Программа для набора массы

Программа, которая рассчитана на набор массы тела, называется бодибилдингом и имеет несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание. Весь цикл состоит не только из физических упражнений, но также включает в себя восстановление и питание. Еще до начала физических занятий стоит ознакомиться с программами о питании и восстановлении. А теперь собственно о самых физических нагрузках. Среди множества программ тренировок о наборе веса выбрать наиболее подходящую для конкретного человека очень тяжело, да и не совсем обязательно, более важно знать основные принципы набора массы тела.

Во-первых самым оптимальным темпом тренировок будет 3-дневный темп ( для более опытных атлетов можно 4-дневный) еженедельно. Перегружать организм не стоит, ведь ему надо давать время на восстановление.

Старайтесь проводить за тренировкой не более часа для предотвращения обратного эффекта.

Должен быть маленький перерыв между подходами, приблизительно 1,5  минуты для маленьких мышц, таких как бицепс, трицепс и другие, и не более 3 минут для формирования становой тяги и приседаний.

Следует периодически менять программу для набора массы, по которой вы занимаетесь во избежание адаптации мышц к ней. Но базовые упражнения нельзя менять, их выполнение обязательное в начале  каждой тренировки.

Давайте приведем пример тренировки классического бодибилдинга, в списке 3 по 8 следует читать как 3-х кратный подход по 8 повторений упражнения.

Первый день отдаем спине и бицепсу: выполнение становой  тяги (3 по 8), штанга к поясу (3 по 8), выполнение шраги (3 по 12).

Второй день отводится груди и трицепсу:  жим в лежачем положении (4 по 8), жим гантелей в лежачем положении (3 по 8-10), отжимание на брусьях (3 по 10),выполнение пуловера (3 по 10), выполнение французского  жима (3 по 10).

Третий день направлен на ноги и плечи: начинаем с приседаний со штангой (4 по 8), дальше следует жим ногами в Гакк машине (3 по 8), поднимание на носки в стоячем положении ( 3 по 12-15), жим штанги в стоячем положении (3 по 8),Арнольдов жим (3 по 8-10), разведение гантелей в стоячем положении (3 по 12), поднимание туловища, находясь в римском стуле на максимум (3-4).

Такая тренировка может быть применена бодибилдерами начального и среднего уровня. Основными упражнениями в ней являются  приседания, жим и становая тяга, которые обязательные для выполнения при наборе массы тела. Увеличение количества упражнений здесь ненужно, их даже можно немного уменьшить. Ведь основным принципом бодибилдинга является  максимальная загрузка мышц базовыми упражнениями, а тратить энергию на другие упражнения значит только утомлять организм, ведь ему еще надо время на нормальное восстановление.

Не стоит забывать о периодическом изменении программы, а также о том, что становую тягу и приседания нужно выполнять через одну тренировку.